这里也贴一份，给不进论坛的朋友看。

今天哥伦布日，公司放假，但是学校不放假。难得一日清闲，来闲话减肥，谈谈我这些日子涉足减肥领域亲身实践的体会。绝对原创，闲话性质，没有严格科学论证。

（一）

要说减肥，得先说为什么“肥”。要是有一个单一原因可以解释就好办了，可惜没有。这才有了各种研究文章，各种减肥方法，以及一个很大的产业。有说法是各种研究减肥的科研就像瞎子摸象，每个人都触及到某方面，但是没有一个完全全面的研究。从进化角度来说，我们的身体趋于储存脂肪以被生存之需。体内精细的内分泌系统会调节我们维持一定的体重和体脂。因此减肥不容易，减肥后期会越来越难就是我们的激素在跟我们的努力抗衡。从遗传上找原因，这些激素以及调节这些激素的基因不一样，就会影响我们的体脂。在这些激素中，胰岛素是研究最多的。另外还有leptin, ghrelin, adiponectin 等。

现代快餐以及不健康的饮食绝对是导致肥胖流行的最重要原因之一。忙碌的生活方式缺乏运动是另一种主要原因。大家都知道这两点，就不用多说了。

另一个说法是如果你肥胖，谴责你的妈妈吧。妈妈的责任真是重大啊。一个人的体重体脂，从胎儿期就被打上了印记，肥胖可以从妈妈“传染”到胎儿。如果妈妈血糖偏高，胎儿吸收营养过多，超重就可能被“预先编程”，就像计算机病毒一样，混到程序中，一定时间一定环境才爆发。听起来很可怕，不过是可以预防的。

还有一种说法听起来很科幻：病毒感染。一个叫Dhurandhar的医生20多年前在孟买，发现一种禽病毒，不但导致鸡死亡，而且导致鸡增肥。同时他看得肥胖病人1/5体内都有这个病毒的抗体，都感染过此病毒。回到美国他继续次研究，发现了病毒AD-36，所有实验动物感染此病毒都变胖。人群中15-17%的人感染过此病毒，肥胖人群中高达30%。类似病毒发现了由10多种。是不是以后会发明“减肥疫苗”呢？如果有减肥疫苗，你会不会去注射？

以上是我所知道的5个非医疗非药物肥胖原因。所以超重可能不是你懒，不是你馋，是多种原因综合。

减肥不是个简单的事儿，涉及运动饮食保健生理心理等各方面。减肥的方法，从专家推荐到各种江湖偏方，很多很多。江湖偏方，我听过觉得最好玩的是糖果减肥法，太空服减肥法以及裹塑料带减肥法。影响比较大的正规减肥法有weight watcher, NutriSystem, Jenny Craig, OptiFast, Atkin, Zone, Ornish, the biggest loser等。

大多减肥法，主要宗旨都是出多入少，消耗比摄取多。在我看来，这是减肥王道。但是途径不一样，效果就很不同。

大概很多人都试过减少饭量，甚至不吃面食米饭增加运动等等来减肥吧？成功了吗？反弹了吗？我试过一块面包掰成两半分两顿吃，一周运动3-5次，每次大都是45分钟以上，成功减肥10多磅到110磅，不过两年后不锻炼，正常吃饭，很快就恢复了，甚至超过减肥前的体重。当时饿得那个难受啊。单纯限制摄取卡路里的方法短期很有效，但是会降低新陈代谢，增加你的饥饿感和食欲，很难长期坚持。

有没有试过那种给你提供一日三餐，成天就喝加了营养的shake等？我没有。估计我坚持不下来。据说这种减肥方式一年之内反弹率高达95%。当几个月的减肥课结束，该怎么吃呢？

至于多吃蛋白质少吃甚至不吃碳水化合物的减肥方式，我是不愿意去试的。本来人体需要三大类营养物质平衡，人为打乱这种平衡会得不偿失的。当然这种方法会见效，但是如果有其它也很好的而且可以一直坚持的方法，我干吗要退而求其次呢？

其实在饮食上，减肥的原则很简单：健康 平衡。

何谓健康？少吃甚至不碰垃圾食物。多吃蔬菜水果，不过减肥期间水果还是不要超过三分的好，毕竟有的水果糖份蛮高的。蔬菜最好生吃，或者水蒸。有条件的，有机蔬菜水果最好。多喝水。少吃饱和脂肪，不碰反式脂肪。多摄取纤维食品。把精制面粉白米等换成全麦面粉糙米甚至五谷米。早饭吃好，午餐吃饱，晚餐8分饱。晚餐不要太晚，切忌饱腹上床。零食改成蔬菜水果。

在碳水化合物上，我用低升血糖指数为参考来选择。在有的国家的超市里，已经把食物的升血糖指数(Glycemic Index, GI值)标在标签上了。美国还只有少数食品有GI标记。不过网上有很多资源可以参考。

何谓平衡？碳水化合物蛋白质脂肪三大类平衡，各种蔬菜水果补充维生素矿物质。

在健康平衡的基础上再来减少摄取；饿怎么办？蔬菜来填充。

再说运动。

运动减肥目的是要消耗体内储存的脂肪。无氧运动不能消耗脂肪。而有氧运动时先消耗的是肌糖原然后是血糖肝糖元然后才是脂肪代谢释放能量的过程。所以跑上10来分钟就一边歇着去的运动减不了肥。至少半小时的持续运动才能减肥。减肥的心跳最好控制到最大心跳的60-70%。按这个公式来估计：（220-年龄）X 0.6 (或者0.7)。快40的人，心跳控制到110-130之间是最佳的减肥范围。跑步，快走，骑车，跳舞，健身操等都是很好的有氧运动。游泳得持续不断的游，否则游一会儿歇一会儿达不到减肥的目的。

除了持续的有氧运动，力量训练也不可缺少。一周两次。每次间隔至少两天。力量训练可以增加肌肉，增强基础代谢，消耗更多的能量。随着年龄增长，肌肉流失，更应该把力量训练加到锻炼日程中。如果从来没有做过力量训练，可以买书来看或者请人教教。

女士担心跑步腿变粗。这个问题好解决，运动后一定要足够时间做拉伸。在肌肉温度还没有降低时拉伸，不但可以防止肌肉纤维变粗，还可以增强柔韧性。